Romper el tiempo sedentario, clave para combatir los efectos nocivos de la inactividad física

Lunes, 5 Septiembre 2016
por Miguel Brito

El estilo de vida sedentario, típico de un sector de la población y que se caracteriza mayormente por pasar casi todo el día sentado, puede acarrear problemas de salud si no se compensa con un tiempo semanal dedicado a hacer ejercicio físico, como por ejemplo practicando algún deporte o simplemente paseando. Se ha venido asumiendo que esto era suficiente para contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo. Sin embargo, cómo repartimos este tiempo resulta tener una importancia tremenda, mucho mayor de lo que podíamos imaginar.

En el Perú, el sedentarismo es la principal causa de enfermedades como cardiopatías, diabetes y cánceres de mama, además según el último estudio de Bodytech, solo el 10% de la población peruana realiza alguna actividad física y el 2% de ellos va a algún gimnasio. Por ello, se recomienda realizar algún tipo de actividad física como correr, caminar, baila, ir al gimnasio o montar bicicleta durante 30 minutos diarios como mínimo.

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Pasear en bicicleta es una forma común de hacer ejercicio físico. (Amanda Mills / CDC)

Múltiples estudios demuestran que la inactividad física incrementa el riesgo de que en la persona aparezcan o empeoren diferentes patologías como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión, el cáncer de colon... y en definitiva tiene una relación directa con la mortalidad.

Para combatir esta pandemia, que así es como ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), las políticas sociales recomiendan realizar 150 minutos semanales de actividad física entre moderada y vigorosa, así como reducir el tiempo sedentario en la medida que podamos.

Sin embargo, la hipótesis de este trabajo, dirigido por los investigadores Ignacio Ara, Amelia Guadalupe y Francisco José García, era que los riesgos para la salud asociados a la inactividad se pueden disminuir bien eliminando horas de inactividad o bien incluyendo períodos breves de actividad entre horas de sedentarismo. "Por lo tanto, medimos por un lado, el tiempo sedentario total al día y por otro, el patrón sedentario (número de períodos de más de 10 minutos en actividades sedentarias y la duración media de esos períodos) y relacionamos estas dos mediciones con el riesgo de sufrir fragilidad en la edad adulta", explica Mañas a NCYT de Amazings.

¿Cómo debemos aplicar en nuestra vida cotidiana los resultados del estudio? "Mi consejo es que cada hora que pasemos sentados debería 'romperse' con al menos 10 minutos de actividad física (de cuanta más intensidad mejor)", responde Mañas. "El hábito de realizar ejercicio 30 minutos al día es muy importante, pero también lo es que las horas que pasamos sentados las 'fraccionemos' con pausas activas".

La evolución de los sistemas de transporte, la reducción de la demanda de esfuerzo físico en muchos trabajos, el progreso de la tecnología y las nuevas formas de ocio, son los principales cambios paulatinos que se han producido en los hábitos de vida de nuestra sociedad. Estos cambios provocan que se vayan adoptando comportamientos sedentarios que acaban siendo muy perjudiciales para nuestra salud. Por todo ello, debemos realizar ejercicio, reduciendo el tiempo sedentario. Además, el tiempo que estemos obligados a pasar sentados debemos fraccionarlo, introduciendo intervalos de 10 minutos de actividad cada hora. Tal como apunta Mañas, romper el sedentarismo es tan importante como realizar ejercicio diariamente. "Hay una frase, modificada de Earl de Derby, que a mí me gusta mucho citar: 'La persona que hoy no encuentre tiempo para realizar ejercicio (y romper el sedentarismo), mañana encontrará tiempo para enfermar'".

Para acabar, le pedimos a Mañas que dé sus consejos para una vida activa. "Mi recomendación es seguir lo que denomino la regla de las 3 erres", dice, y a continuación la expone:

  1. Realizar ejercicio aeróbico 3-5 veces a la semana durante 30 minutos (en bloques de 10 minutos o más) y entrenamiento de fuerza 2 días a la semana fortaleciendo los grandes grupos musculares.
  2. Reducir el tiempo sedentario en la medida que se pueda.
  3. Romper el sedentarismo cada hora con 10 minutos de actividad.